Feszült háttal, merev nyakkal és vállal ül a számítógép előtt; órákig vezet a csúcsforgalomban/autópályán; görnyed a varrógép fölé – és előbb-utóbb megfájdul a feje.
Bizonyos típusú fejfájásoknak kiváltó oka a merev, esetleg természetellenes testtartás, valamint az (emiatt fellépő) idegi- és izomfeszültség. A nyak és váll izmai megmerevednek, a fájdalom kisugárzik az agyba. Ha a feszültségtől fájdul meg a feje, íme néhány egyszerű gyakorlat, amivel megszüntetheti a fájdalmat és bizonyosan kilazíthatja görcsös izmait.
Nyomja lefelé
Álljon vagy üljön egyenes testtartással. Vállait engedje le. 3 ujját nyomja az állához, nyakát nyújtsa ki fokozatosan, alulról felfelé. Most az ujjaival nyomja lefelé a fejét (ne zavarja, ha közben tokája keletkezik). 10 másodpercig maradjon ebben a helyzetben, ismételje 5-ször.
Milyen izmokra hat? A nyak felső izmait nyújtja. A két ütőérnek – amelyek a nyak két oldalán futnak – ismét lesz elegendő helyük, így az agy megfelelő oxigén- és vérellátáshoz jut.
Vállmasszázs
Tapogassa ki ujjaival a nyak- és vállizmokat, természetesen mindig az ellenkező oldalon. Ha megtalálta a fájdalmas csomópontokat, masszírozza apró, körkörös mozdulatokkal 1 percig. Közben a fejét hajtsa kissé az ellenkező oldalra. Csak finom, lazító mozdulatokkal nyomkodja a csomókat.
Mire ügyeljen? Ne azonos oldali kezével végezze a masszázst, mert akkor fel kell húznia a vállát, ami újabb görcshöz vezethet!
Labdagörgetés gerinctájon
Szorítson hátával a falnak egy kisméretű, tüskés gumilabdát (sportszerboltokban kapható). A labda ne pontosan a gerincoszlopán, hanem néhány centivel attól jobbra, illetve balra legyen. Térdrugózással végezze hosszanti irányban a masszázst, a gerincoszlop mindkét oldalán, legalább 2-3 percig.
Milyen izmokra hat? A hát felső izmait lazítja, javítja a vérellátást a hátban és az agyban.
Nyújtsa nyakát
Mindkét kezével fogja meg a tarkóját. Könyöke szorosan a fej mellett, előre nézzen. Fejét hajtsa előre, nyújtogassa nyakát előre és felfelé, amennyire csak tudja. Akkor hatásos a gyakorlat, ha a feszülést egészen a nyakcsigolyáig érzi. 3-5 másodpercig maradjon ebben a helyzetben, majd lazítsa el izmait.
Milyen izmokra hat? A nyak felső izmait nyújtja és oldja feszültségüket.
Fejforgatás fekve
Feküdjön egy puha szőnyegre. Lábát húzza fel, hogy gerince egyenesen simuljon a talajhoz. Bal kezét tegye a homlokára, fejét pedig minden kilégzéskor nyomja egy kicsit még jobban balra. 5-7-szer, amíg megy, de ne vigye túlzásba a fej fordítását! A másik váll közben a talajon marad. Aztán a másik irányban is végezze ugyanezt, mindkét oldalra háromszor.
Miért jó? A gerincoszlop ruganyosságát, mozgékonyságát fokozza. Fontos: ne erőltesse (feszítse) túl nyakizmait!
Nyújtás oldalra
Legkönnyebb álló helyzetben végezni. Bal kézzel fogja meg a fej jobb oldalát. Lassan, erőltetés nélkül húzza fejét balra, kissé előre, addig, amíg nem érzi a feszülést. Közben a másik karja lógjon lefelé, vagy támaszkodjon az asztalra. 15 másodpercig maradjon így, majd a másik oldalra is végezze el a gyakorlatot, összesen háromszor.
Mire ügyeljen? Fontos, hogy ne erőltesse a nyújtást! Ennél a gyakorlatnál ugyanis a vállöv összes izma megfeszül.
Tarkómasszázs
Masszírozza a tarkó két oldalát egy vagy két ujjal, apró, körkörös mozdulatokkal. Kezdje a fültőnél és haladjon a középvonal felé. Amikor a két kéz ujjai középen találkoznak, haladjon tovább lefelé, a nyak felé. 3-5-ször ismételje.
Mire ügyeljen? Ha masszírozás közben fájdalmas területre téved, ott időzzön el tovább, mint más helyeken.
Fejfordítás
A karok elöl keresztezik egymást, a kezek a vállgödörben. A fejet lassan, teljesen kinyújtott nyakkal fordítsa jobbra, amennyire csak tudja. 5 másodpercig maradjon ebben a helyzetben, fordítsa fejét lassan vissza, majd bal oldalra. 2-3-szor ismételje.
Mire ügyeljen? A gyakorlat végzése közben fejét ne hajtsa előre!
Testhelyzetek
Akár ülve, akár állva végezheti a gyakorlatokat.
Ha ülve – legyen mindig teljesen egyenes a háta. A talpaknak kényelmesen el kell érniük a talajt, és nem kell összeszorítania térdeit. Fontos, hogy kényelmes, természetes testtartásban helyezkedjen el. Ellazulva, leengedett vállakkal kezdjen a gyakorlatokhoz.
Ha állva kényelmesebb, akkor lábait tarthatja enyhe kisterpeszben.
Bármilyen testtartást választ, a legfontosabb: semmit sem szabad túlerőltetni! A gyakorlat végzése nem fájhat!
Azonnal hagyja abba, ha szédül, ha zúg a füle, vagy ha szeme előtt karikák táncolnak. A gyakorlatok sorrendje tetszőleges és természetesen nem kell az összeset elvégeznie.
Feszültség okozta fejfájás
A fájdalom jellege tompa, közepes erősségű, nem lüktet. A nyakból és a kisagyból indul ki, de átterjedhet az egész koponyára. A migrénnel ellentétben többnyire kétoldali.
Hogyan keletkezik?
Rossz, merev, esetleg természetellenes testtartás (a számítógép előtt, iskolapadban, futószalagnál, pénztárgép előtt ülve, volán mellett stb.). A néhány kilogramm súlyú fejet a nyakcsigolyák és a nyakizmok tartják, illetve mozgatják. Az izmok így állandó feszültség alatt állnak.
Éjjel, alvás közben is munka hárul a nyakizmokra, akár oldalt, akár hason fekszünk. Kihat az izmokra az idegi feszültség, a stressz és a félelem is: a vállak ilyenkor enyhén felhúzott állapotban vannak, így könnyen beáll a nyak vagy a váll görcse.
Mit tehet?
Ajánljuk természetesen gyakorlatainkat. Ezen túl: fogyasszon minél több folyadékot. A citromfű- vagy borsmentatea csodákat tehet, jótékony hatású a langyos vizes borogatás a nyakon, vagy hideg vizes a homlokon. Dörzsölje be homlokát borsmenta- vagy eukaliptuszolajjal, avagy vietnami balzsammal.
Megelőzés
Rendszeres és elegendő mennyiségű alvás, kiegyensúlyozott táplálkozás sok folyadékkal, kevés alkohol és no smoking (semmi dohányzás). Fontos a friss levegőn végzett mozgás. A legjobbak a kitartást igénylő sportok: kocogás, futás, túrázás, kerékpározás, úszás, sífutás.
Az íróasztal, munkapad mellett vagy olvasás közben ügyeljen arra, hogy feje ne „lógjon”. Mozgassa oldalra, hátra, végezzen időnként fej- és vállkörzést. Fontos a munkaasztal és a szék magasságának helyes megválasztása. A helyes testtartás úgy érhető el, ha a kar és a váll lefelé áll, az alkar a felkarral tompaszöget zár be. Számítógépes munkához alacsonyabb asztal szükséges, melynek magassága 60-62 cm (összehasonlításul: az ebédlőasztal 75-78 cm-es).